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香河脖子前倾「乌龟颈」怎么办?

来源:香河阳光男科医院 |时间:2020-12-02 02:30

脖子前倾「乌龟颈」怎么办?


这是不是你?




没错,说的就是现在的你。 总是低头玩手机和长时间使用电脑的人中,有越来越多这样的「乌龟颈」:脖子不自觉地前倾,头部过度向前伸出(也叫「头前伸」),往往和含胸、驼背等一起出现。 睡觉枕头太高,或者力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡,也都可能造成头前伸。


长期不纠正头前伸姿势,问题多了

1、慢性肌肉劳损,椎间盘突出

2、压迫神经,紧张性头痛

3、肺活量降低,影响心血管健康

4、血液循环变慢,影响大脑血供

5、丑!啊!影响形象!

二三十岁的小伙子,看起来像年过六旬的老头子;女孩子本来就不大的胸部,可能就显得更小了…… 怎么办?!小编有绝招。

一招放松颈部肌肉

一招放松颈部肌肉 头前伸的姿势久了,颈部深层的伸肌肌群(半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等)会变得非常紧张。

  位置大概都起于图示中的 X 标记处


很多人抱怨「脖子难受」时,大多想表达的,也是这个位置沉重僵硬;严重时,会引起头晕或头痛等症状。这时,我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松,效果非常棒。

将球压在枕骨下缘位置(上文 X 标记处)


活动头部,找到能感到稍微疼痛的区域,小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做,过程保持放松,收下巴,不要耸肩。缓解效果谁用谁知道!

两招拉伸紧张肌肉

1. 胸锁乳突肌,前中斜角肌拉伸 对紧张的浅层颈肌肉及筋膜,进行拉伸放松。每侧维持 30 秒,重复 3 次;过程中,身体站直,不要耸肩。 


2. 胸部拉伸 头前伸的姿势,大多都会伴有含胸、圆肩的情况(小胸的要特别注意了)。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。 

如下图所示,两只手架在门框上,弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂,尝试不同角度的拉伸,每次保持 30 秒,重复 3 次。 


三招强化弱势肌肉

放松完紧张肌肉后,我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。 

1. 收下巴 做收下巴的动作,让你有脖子后面被拉长的感觉。下巴水平向后移动,确保你的眼睛和下巴保持水平,不要上下移动,每次保持 5 秒,重复 30 次。 

当你做这个动作感觉很轻松后,可以尝试增加重力的负荷,如下图。 

2. 点头 我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。仰卧躺在床上(或瑜伽垫上),保持上述收下巴姿势的同时,做点头动作。整个过程要放松、缓慢,你会感受到颈后轻微的拉伸,每次保持 5 秒,重复 30 次。同样,如果想要进阶,可以让头部悬空对抗重力。

3. YTWL 通过这组动作,增强后背薄弱肌群的力量,能预防和改善驼背的姿势。整组动作注意保持对肩胛骨(后背两大块蝴蝶骨)的挤压,拇指朝上,上背挺直。每组由Y到T做10次,由T到W做10次,W到L做10次,每次做3组。  


如果工作学习时间久了,电脑用久了,手机玩久了,就看看小编的科普文章,然后起身走走、抬头休息休息。没错,说的就是你呢~

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